De prime abord, lorsqu’on observe un muscle, on est tenté de juger sa force à sa taille. Plus il est gros, plus il doit être puissant. C’est logique, non ? Eh bien, pas tout à fait. Car en réalité, la qualité d’un muscle ne dépend pas que de sa quantité apparente. Explications.
La proportion de tissus contractiles, facteur clé
Un muscle est composé de différents types de tissus. Les tissus contractiles, comme leur nom l’indique, ont la capacité de se contracter pour produire la force musculaire. À l’inverse, les tissus non-contractiles, tels que le tissu conjonctif et la graisse, ont d’autres rôles comme le soutien et l’apport énergétique.
Ainsi, plus la proportion de tissus contractiles est élevée au sein du muscle, meilleure sera sa qualité musculaire, car il pourra développer davantage de force. À l’inverse, une trop grande quantité de graisse intramusculaire diminuera sa qualité.
Bon à savoir : Les tissus contractiles représentent environ 75% de la masse musculaire chez un adulte sain. Ce pourcentage peut augmenter grâce à l’entraînement.
L’âge et l’activité physique, autres déterminants
L’âge a aussi un impact sur la qualité musculaire. Au fil des années, nous perdons naturellement de la masse musculaire, ce qui réduit nos capacités. Heureusement, une activité physique régulière permet de contrecarrer en partie ce phénomène.
En effet, l’entraînement en musculation ou en endurance augmente considérablement la proportion de tissus contractiles. On parle alors d’hypertrophie musculaire. Concrètement, la taille des fibres musculaires peut croître jusqu’à 10% grâce à un programme adapté.
Exemple : Un coureur à pied qui s’entraîne régulièrement verra sa qualité musculaire des jambes s’améliorer progressivement grâce à l’hypertrophie des fibres sollicitées.
Comment évaluer précisément sa qualité musculaire ?
À l’œil nu, il est difficile d’estimer correctement la qualité d’un muscle. Même avec une belle masse musculaire apparente, la proportion de tissus non contractiles peut être trop élevée.
Heureusement, il existe des méthodes précises pour mesurer la qualité musculaire. L’impédancemétrie permet par exemple d’évaluer finement la composition corporelle. D’autres examens comme des tests de force isométrique permettent d’évaluer directement la puissance musculaire.
Bon à savoir : Certains appareils de mesure de la composition corporelle grand public permettent aussi d’estimer la qualité musculaire. C’est un bon indice à suivre dans le temps.
Les clés pour l’améliorer
Renforcer sa qualité musculaire demande donc un entraînement adapté. La musculation classique permet d’augmenter la masse des tissus contractiles. L’endurance stimule la croissance des mitochondries, ces « centrales énergétiques » du muscle.
Mais pour favoriser l’hypertrophie musculaire, mieux vaut privilégier des exercices sollicitant les fibres en profondeur. Assurez-vous aussi de bien récupérer entre les séances. Enfin, une alimentation équilibrée limitera l’apparition de graisses intramusculaires.
Témoignage : « Depuis que j’ai commencé à m’entraîner sérieusement il y a 6 mois, j’ai pris 5 kilos de muscle. Mes capacités ont beaucoup augmenté, je me sens bien plus fort qu’avant ! »
Bref, comme pour beaucoup de choses, c’est en combinant plusieurs approches qu’on obtient les meilleurs résultats.
