Inclure la fente ou la fissure dans sa routine pour se muscler les jambes : pourquoi pas ? Cet exercice a de nombreux avantages et sert notamment à renforcer les muscles fessiers.
Toutefois, certaines précautions doivent être prises pour obtenir les résultats escomptés et s’épargner des blessures. Mais avant tout, qu’est-ce que cet exercice de sport : fissure jambe ?
Qu’est-ce qu’une fente en sport ?
La fente est un exercice musculaire qui consiste à fléchir une jambe. Également connue sous le terme fissure, la fente tient son nom du latin fissa qui signifie fesses. Cette appellation est due à la sollicitation des muscles fessiers attribuée à cet exercice.
Cependant, la fissure engage d’autres muscles du bas du corps, à savoir :
- L’intérieur des cuisses, composée des adducteurs ;
- L’avant des cuisses, au niveau des quadriceps femoris ;
- L’arrière des cuisses ou ischio ;
- Les obliques ;
- Les jambes.
Pour galber les muscles du bas du corps, il existe différentes postures de fente.
Pour la plus simple, avancez une jambe en avant et fléchissez-là. Le genou qui a avancé doit être perpendiculaire au sol, tandis que celui resté derrière le touche. Puis, alternez flexions et retour à la position debout et changez de jambe à chaque série de 8 répétitions.
Voici quelques variantes plus corsées :
- La fente marché ;
- Le step up ;
- Le kick arrière ;
- La fente sautée ;
- La fente latérale.
Les bienfaits des fentes
Le premier avantage est qu’il s’agit d’un exercice complet pour le bas du corps. Si vous souhaitez sculpter vos fessiers ou vos cuisses, les fentes sont tout indiquées. Elles permettent également de gagner en puissance musculaire au niveau des mollets et des ischio.
Elles permettent également de vous éviter les douleurs aux genoux liées à la course à pied.
Autres avantages : la fente vous aide à vous dépenser plus rapidement. Ceux ou celles qui souhaitent éliminer des calories ne seront pas déçus d’en faire régulièrement.
Le point fort de la fente réside également dans le fait qu’il s’agit d’un exercice du poids du corps. En clair, vos mouvements ont un impact même si vous n’utilisez pas de charge du style haltères. Mais pour davantage de résultats, n’hésitez pas à adopter des variantes avec poids.
En outre, les fentes vous aident à renforcer votre gainage, à vous tenir droit et améliorent votre posture. Fini le dos courbé et le regard au sol. À vous la démarche pleine d’assurance.
La fente est l’un des exercices recommandés après une opération au niveau des ligaments croisés. À faire avec modération et avec l’accord de votre kinésithérapeute et de votre médecin traitant donc.
Précautions à prendre en compte
Si adopter la fente dans sa routine de musculation est avantageux, de faux mouvements peuvent causer des lésions ou des chutes.
Pour éviter ces désagréments, il faudra effectuer le mouvement correctement. Si vous fléchissez trop, cela peut solliciter l’articulation à l’excès et causer des tendinites.
Vous devez également garder votre dos bien droit tout au long de l’exercice. Pour assurer votre équilibre, vous pouvez appuyer vos poings sur les hanches.
Il est également recommandé de bien gainer ses abdos pour remonter, surtout si vous portez des charges. Ainsi, vous éviterez les dérapages ou la chute tout en renforçant les abdominaux.
Optimisation de l’articulation du genou grâce aux fentes
Les fentes, en sollicitant de manière intensive l’articulation du genou, jouent un rôle crucial dans le renforcement des quadriceps et des ligaments autour de cette zone. En effet, cet exercice implique un travail profond sur le genou, favorisant ainsi sa stabilisation et sa résistance.
L’engagement des quadriceps, qui sont des muscles clés pour le soutien du genou, contribue à une meilleure absorption des chocs lors de la marche ou de la course à pied, réduisant de ce fait les risques de blessures.
De plus, les fentes participent activement à la prévention des lésions des ligaments croisés, en renforçant les muscles et ligaments qui soutiennent cette articulation cruciale.
Pour ceux qui se remettent d’une blessure au genou, la pratique modérée des fentes, sous la supervision d’un kinésithérapeute, peut faciliter la rééducation et accélérer le processus de guérison. Il est cependant essentiel de veiller à exécuter correctement l’exercice pour éviter toute pression inutile sur le genou.
Les bienfaits des fentes sur les muscles fessiers et les cuisses
L’exercice de la fente est particulièrement efficace pour cibler les muscles fessiers et les cuisses, offrant un moyen efficace de sculpter et tonifier ces zones.
En engageant l’ensemble des muscles des cuisses, y compris les quadriceps, les adducteurs et les ischio-jambiers, les fentes contribuent à développer une masse musculaire équilibrée et à améliorer la silhouette.
Les fentes latérales, en particulier, permettent de travailler sur les côtés des cuisses et des hanches, zones souvent négligées dans les routines de musculation classiques.
En plus de renforcer les muscles inférieurs, cet exercice favorise également l’activation des mollets, jouant ainsi sur la puissance et l’endurance des jambes dans leur ensemble.
Pour ceux qui pratiquent la course à pied, l’intégration des fentes dans leur entraînement peut se traduire par une amélioration significative de leur performance, grâce à des jambes plus fortes et plus résistantes.
Conseils pour une pratique sécurisée des fentes
Une exécution précise des fentes est indispensable pour maximiser leur efficacité tout en minimisant le risque de blessures.
Pour protéger l’articulation du genou, il est crucial de veiller à ce que le genou avancé ne dépasse pas la pointe du pied lors de la flexion, afin de maintenir une pression adéquate sur cette articulation.
Garder le dos droit et les hanches alignées tout au long de l’exercice permet de préserver la colonne vertébrale et d’assurer une distribution équitable de la charge sur les différentes parties du corps.
La stabilisation du corps par un bon gainage des abdominaux est également essentielle, en particulier lors de l’utilisation de poids additionnels.
Cette pratique permet de renforcer le tronc et de maintenir une posture correcte, évitant ainsi les déséquilibres susceptibles de conduire à des chutes ou à des tensions inappropriées sur les muscles et ligaments.
Il est recommandé de débuter les fentes sans charge, puis de progresser graduellement en ajoutant du poids pour augmenter l’intensité de l’exercice tout en veillant à la sécurité.
Les fentes ou fissures sont donc des exercices complets, puisqu’ils renforcent à la fois les fesses, les cuisses et les jambes. Toutefois, ils doivent être exécutés avec certaines précautions pour prévenir d’éventuelles déchirures.
