Les hernies discales sont une affection des os qui se traduit par la rupture des disques intervertébraux. Elles touchent les personnes âgées de 30 à 50 ans du fait de l’affaiblissement de la capsule contenant le disque.
Soulèvement de charge lourde, traumatisme brutal et blessures mineures à répétition sont, entre autres, des causes de hernie discale. À ceux-ci s’ajoutent le vieillissement et l’obésité.
Des exercices renforcement musculaire et le maintien du poids santé visent à réduire le risque hernie discale. L’activité physique permet de soulager la douleur si vous souffrez de hernie discale.
Toutefois, certains exercices sont à proscrire au risque d’aggraver la hernie discale. Faisons le point sur les sports autorisés ou non en vue de guérir la hernie discale.
Les exercices à éviter pour votre hernie discale
Face aux symptômes de hernie discale, certaines activités physiques peuvent faire plus de mal que de bien.
Le disque déchiré comprime le nerf, entraînant ainsi une douleur dans toute la partie du corps concernée. Celle-ci s’intensifie à mesure des mouvements, éternuements, toux et efforts physiques.
Évitez autant que possible la sollicitation des muscles, articulations et ligaments aux alentours du siège de la douleur. Ce dernier varie en fonction du disque intervertébral hernié et de la racine nerveuse comprimée.
En cas de hernie discale lombaire, l’affection touche le nerf sciatique. La douleur va du bas du dos jusqu’au bas de la jambe. Si tel est le cas, évitez le gainage lombaire. Cet exercice consiste à se coucher sur le ventre les bras et jambes levés, puis maintenir la position.
Les redressements assis sont aussi proscrits. Ils mettent trop de pression sur la colonne vertébrale, favorisant ainsi la hernie discale. Le renforcement du tronc via l’extension des deux jambes amplifie aussi la hernie.
Enfin, il faut éviter l’étirement qui consiste à toucher les orteils en position debout. Cet exercice prévient les blessures et les courbatures après un entraînement.
Cependant, la pression excessive et non sécuritaire sur la colonne vertébrale pourrait aggraver une blessure dorsale existante.
S’il s’agit d’une hernie discale cervicale, la douleur se situe le long du bras jusqu’à la main. Les exercices de renforcement de biceps et de triceps sont donc déconseillés.
Les exercices à pratiquer pour votre hernie discale
D’une manière générale, les symptômes d’une hernie discale disparaissent tous seuls au bout de trois mois tout au plus. L’application d’une poche de glace ou d’une bouillotte contribue à soulager la douleur.
Il est aussi possible de prendre des médicaments antalgiques, corticoïdes par voie orale et pourquoi pas une injection dans l’espace épidural. Par ailleurs, les exercices et étirements suivants vous aideront sûrement dans le traitement hernie discale.
En cas de douleur sciatique, un exercice d’extension de dos basé sur méthode de rééducation Mac Kenzie est de mise. Pour ce faire, mettez-vous sur les coudes et maintenez position secondes relâchez. Il est conseillé de répéter le mouvement 5 fois afin d’échauffer les tissus.
Ensuite, mettez-vous en position d’extension du tronc en vous appuyant sur les mains, le bassin cloué sur le sol. Gardez cette position 15 secondes, puis remettez-vous à plat ventre. Relâchez pendant 15 secondes avant de reprendre et ainsi de suite, en tout 10 fois.
L’exercice étirement des muscles fessiers et piriformes est aussi nécessaire contre la douleur sciatique et lombaire.
En position allongée, le dos et la tête sur le sol, pliez vos pieds, genoux vers le haut. Placez une cheville sur l’autre genou. À l’aide de vos mains, tirez votre jambe vers votre poitrine. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis relâcher.
Le prochain exercice consiste à étirer le nerf sciatique en position allongée sur le lit ou le sol. Pliez une jambe et tirez l’autre vers l’abdomen avec vos bras. Ensuite, tendez le genou et ramenez les orteils vers vous. Répétez le mouvement 20 fois.
Contre une hernie discale cervicale, 2 types d’exercices sont recommandés :
- Assouplissement ou étirement : la hernie discale exercices tirée de la rééducation de Mac Kenzie, l’assouplissement des épaules et du dos, les étirements des trapèzes
- Renforcement des muscles du cou et du dos : le gainage cervical antérieur et le gainage cervical postérieur
Les sports à pratiquer pour votre hernie discale
La plupart des sports sont bons contre la hernie discale à moins de courber le dos ou relever le buste. Les exercices d’extension et d’hyperextension du dos sont vivement encouragés. Pendant l’effort, contractez les muscles abdominaux et le périnée.
Vous pouvez aussi vous mettre à la nage, au Yoga ou au Pilates. Sinon, il existe divers exercices hernie discale spécifiques à l’instar de :
- L’extension lombaire ;
- L’extension cervicale ;
- La planche ;
- La posture de l’enfant ;
- L’étirement du psoas.
En présence de douleur, le sport hernie discale sans choc est autorisé en vue de renforcer le dos et la ceinture lombaire. Vous pouvez pratiquer des exercices de cardio en salle, à savoir le steppeur, le vélo elliptique ou encore le rameur. Enfin, il y a les sports de glisse, comme le patinage et le ski.
Les sports à éviter pour votre hernie discale
De la même manière que certains sports sont bénéfiques chez les personnes souffrant hernie discale, d’autres sont mauvais. Il s’agit notamment des sports à impact, comme la course à pied, le trampoline, le crossfit et le VTT.
Il faut aussi éviter les sports qui exercent des contraintes de poids sur la colonne vertébrale. Tel est le cas lorsqu’ils exigent des sauts et des chocs comme le volley-ball, le hand-ball, la gymnastique ou le basket-ball.
Les sports de combat, à l’instar de la boxe, sont aussi proscrits. Il en va de même pour la musculation hernie discale avec des charges lourdes ainsi que les sports de raquettes. En effet, le tennis et le squash nécessitent des mouvements de torsion colonne vertébrale pouvant intensifier les douleurs.
C’est courageux de vouloir se mettre au sport malgré les douleurs causées par une hernie discale. Toutefois, demandez à votre chiropraticien les activités recommandées. En effet, certains hernie discale exercices peuvent atténuer l’affection alors que d’autres non.
